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利用食物调节压力
成都情感驿站   2010-04-19 14:28:50 作者:营养卫士 来源:四川成都心理咨询中心 文字大小:[][][]
科学家们经过长期的研究发现,大脑中的神经传导物质将各种信息传递到身体的各个部位,目前已经确认的传导物质有100种以上。其中,影响情绪的有肾上腺素、多巴胺、血清素和内啡呔等。肾上腺素、内啡呔是传递“幸福”的化学元素;多巴胺有改善情绪的作用;血清素影响人的满足感,如果血清素含量不足,人就会感到疲倦、情绪低落。
       如果你没有理由地感受不到幸福和满足。“吃”的确能够帮上忙。因为食物能够提高这些支配愉悦感的神经传导物质的浓度。高蛋白可以在人脑里制造肾上腺素和多巴胺,高碳水化合物加低蛋白能产生血清素。很多食物中与免疫有关的营养素,能改善精神状况、减轻压力,让人身心舒畅。这些营养素包括钙、锌、镁、铁、维生素A、维生素B和维生素C等。
       钙是天然的神经稳定剂,能够抚慰情绪、松弛神经,牛奶、金针菜、豆腐、小鱼干、杏仁含量较多。
       镁可以让肌肉放松、心跳规律,在香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄干中含量高。
       锌能够平衡血糖、使激素分泌正常,无花果、草莓、小麦胚芽、牛奶、蛋、海鲜是主要来源。
       维生素B族是克服压力的重量级营养素,包含B1(硝酸硫胺)、B2、B6、B12、叶酸、烟碱素,都是精神性的营养素,可以调整内分泌系统、维护神经系统的稳定,平衡情绪,并增加能量的代谢,有助于对抗压力。胚芽米,糙米、杂粮饭、全麦面包、酵母、深绿色蔬菜、低脂奶等是维生素B族良好的来源。
       维生素C可刺激。肾上腺皮质素的分泌,以对抗精神压力,又有预防感冒的作用。菠菜、花椰菜等绿色蔬菜,和柑橘、柠檬、葡萄柚、百香果,草莓、木瓜、芒果、奇异果、哈密瓜等水果都是高维生素C的食物。
       天然的膳食纤维能改善压力型便秘,多摄食富含纤维质的糙米、豆类、加州蜜枣、加州梅、柑橘等食物可以帮助排便。
       大脑的重量中,水分占70%,所以缺水时会有疲倦、头痛的现象。最好每天至少要喝2000毫升水,促进体内养分的运输和废物的代谢。在清晨喝一杯水,就可使脑细胞活跃起来。除了懂得摄取减压的食物,还应该避免吃一些增压的食物,如全脂奶、冰淇淋、炸鸡、薯条、汉堡、芝士蛋糕、带皮的鸡鸭肉类等含高脂肪的食物。至于一些刺激性食物,如酒、咖啡、浓茶、辣椒、咖喱等,和一些含盐量高的洋芋片、罐头食品、方便面、香肠、火腿、热狗、卤味、腌渍品、西红柿酱、酱油等,吃多了,也会使情绪骤然紧绷的。
   
   
        做到以下几点可以缓解疲劳

        第一、饮食中不能缺少碱性食物,如新鲜蔬菜(紫甘蓝、花椰菜、芹菜、油麦菜、萝卜缨、小白菜)和水果、菌藻类、奶类等可以中和体内的“疲劳素”——乳酸,以缓解疲劳。
       第二、钙是天然的压力缓解剂。缺钙的人,总是精疲力竭地疲于奔命、神经高度紧张,工作产生的疲劳无法获得缓解。在摄取牛奶和酸奶等富含钙质食物的同时,千万不要忘记补充镁,“补钙不补镁,吃完就后悔!”新鲜小麦胚、荞麦、核桃、杏仁、红葡萄酒、香蕉、紫菜、未加工的蜂蜜和黄豆等食物中富含镁元素。
       第三、补充肉类、豆芽、豆类、芦笋、梨、桃子等富含天门冬氨酸的食物,以促进新陈代谢,除去乳酸,消除疲劳,促使体力恢复。
       第四、增加富含ω-3脂肪酸的鱼类,如鲭鱼、鲑鱼、银白鱼、青鱼和鲱鱼。还可以吃些葵花子、南瓜子和芝麻这些含有必需脂肪酸和纤维的食物,如拌色拉里加入橄榄油或葵花子油。
       第五、维生素b1、维生素b6、维生素b12等b族维生素是缓解压力、营养神经的天然解毒剂,是消除疲劳必不可少的营养素,也是中国人最容易缺乏的维生素,适量补充对慢性疲劳综合征的人尤其有益。
       第六、不要喝碳酸饮料,要多喝水(即使不渴),尤其是碱性水,有助于肝脏和肠道的解毒。      下列食物有助于缓解压力和放松心情

      樱桃:鲜艳欲滴的樱桃可以让你放松心情。下次你痛经时,可以试试樱桃,美国密西根大学的研究发现,樱桃中有一种叫做花青素的物质,可以抑制发炎,科学家们认为,吃20粒樱桃比吃阿司匹灵更有效。

      葡萄柚:葡萄柚有强烈的香味,可以净化繁杂思绪,也可以提神,此外,葡萄柚含高量的维生素C,不仅可以维持红血球的浓度,使身体更有抵抗力,而且维生素也有助降压。最重要的是,在制造多巴胺、正肾上腺素时,维生素C是重要成分之一。研究发现,吃维生素C,可以平均提高学童智力5分。

      低脂牛奶:有经前症候群的妇女,吃了1000毫克的钙片3个月之后,四分之三的人减缓了紧张、暴躁或焦虑的情绪。低脂或脱脂牛奶正是钙的最佳来源。

       鸡肉:给受试者吃了100微克的硒之后,受试者普遍反映精神很好、思绪更为协调。硒的丰富来源有鸡肉、海鲜、全谷类等。

      全麦面包:吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、苏打饼干,它们所含有的微量矿物质(如硒)能振奋精神。

      大蒜:吃了大蒜丸之后,人们感觉不疲倦、不焦虑、不容易发怒。

       南瓜:南瓜能制造好心情,是因为它们富含维生素B6和铁,这两种营养素都能帮助身体所储存的血糖,转变成葡萄糖,葡萄糖正是脑部唯一的燃料。

      深水鱼:鱼油中的OMEGA-3脂肪酸,能阻断神经传导路径,增加血清素的分泌量,抵抗忧郁。

      香蕉:香蕉含有一种称为生物碱的物质,可以振奋精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和维生素B6的超级来源,这些都可以帮助大脑制造血清素,减少忧郁。

      菠菜:菠菜除含有大量铁质外,更有人体所需的叶酸。缺乏叶酸会导致精神疾病,包括抑郁症和早发性疾呆等。那些无法摄取足够叶酸的人,在5个月后,都无法入睡,并产生健忘和焦虑等症状。研究人员推论,缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少,造成抑郁症出现。

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